在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。這聽起來很簡單，實際上頗有挑戰性，因為習慣一旦在生活中札根，多半會變得自動化、無識識。
如果習慣一直是不需要動腦筋的，你就不能期待有所改善。
一如心理學家榮格說的：「假如無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」
行為改變的過程始於覺察
一個行為愈是自動化，就愈不會有意識地相到它。當一件事情做了上千次，就會開始忽略一些東西，預設下一次的狀況會跟上次一模一樣。
人們太習慣一直以來所做的，不會停下來質疑這樣做到底對不對。許多的失敗大多可歸咎於缺乏自我覺察。
養成新習慣第一步，是條列出你現有的習慣，把習慣列出清單後，再將清單轉換成計分卡，依據習慣是否為你的人生增加價值，給予正面、負面或中立的評分。
給某一特定習慣什麼評分，取決於你的情況與目標，對想要減重的人來說，每天早餐包含一個貝果可能是壞習慣，但對於需要增胖的人來說，同樣的行為可能是好習慣，評分的標準全取決於你努力的方向。
《原子習慣》作者提出，沒有好習慣或壞習慣，只有「有效的習慣」，所有的習慣都是以某種方式為你效勞，你才會重複它們。就像抽菸，當下抽菸或許可以減輕壓力，但長久來看並非健康的習慣。
所以在為習慣計分時，要考量長遠的益處，不妨這樣問問自己：
「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？」
完成習慣計分卡後，不必急著做出任何改變。計分卡的目的是公告現實的狀態，你不需要下任何評論或自我批判，不要因過失而責備自己，也不因成功而讚美自己。
行為改變的過程始於覺察。「指差確認」與「習慣計分卡」策略的重點，在於讓你認出自己的習慣及觸發這些習慣的提示，這樣你才有可能以對自己有益的方式做出回應。
開始一個新習慣最好的方法
執行意向
觸發一個習慣的提示會以各種形式出現，最常見的二種提示，就是時間與地點。執行意向策略則運用了這二點。
關於新習慣的養成，我們太容易含糊帶過，如，我要減肥。事實上 ，如果能具體的寫下何時何地針對新習慣採取行動，養成新習慣的機率會隨之提高。
許多人以為自己缺乏養成新習慣的動機，其實只是缺少執行的明確度。養成新習慣最簡單的方法，就是完成執行意向的句子：
我會於 ______（時間）在 ______（地點）執行 ______（行為）。
《原子習慣》
比如：
- 我會於早上上班通勤時，在捷運上背 10 個單字。
- 我會於早上七點，坐在廚房餐桌旁冥想 10 分鐘。
- 我會於晚上八點，到住家隔壁的小學快走 10 圈操場。
建立執行意圖向，新習慣的建立會變得更具體，你會明確知道何時，何地要做什麼新習慣，透過每天生活環境裡的時間與地點，提示你新習慣的執行。
習慣堆疊
人們常根據自己剛剛做完的事，來決定接下來要做什麼事：去廁所就會洗手，洗手完畢會擦乾手、烘乾手或用力甩掉手上的手滴…每個行為會成為下個行為的提示。
這是另一個產生提示來建立新習慣的策略，就是「習慣堆疊」，先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。
在完成 ________（現有習慣）後，我會做 ________（新習慣）。
《原子習慣》
比如：
- 在辦公室倒好咖啡後，我會拿出筆記寫下今天最重要的 3 項任務。
- 在家吃完晚餐後，我會立即起身收拾餐桌，然後站 10 分鐘。
習慣堆疊是將期望的行為，跟本來已經在做的事連結在一起，這樣就在原本的習慣中內建了執行新習慣的提示。
行為改變的第一條法則，是讓提示顯而易見。想要創造顯而易見的提示，並為何時何地採取行動做出清楚的計畫，「執行意向」與「習慣堆疊」是非常實用的策略。
如果你有要破除的壞習慣，把提示反過來使用也有效果，最好的棒法是消除壞習慣的執行提示，這個策略會比單純要求自己做到自我控制來得更容易些。
環境往往更重要
習慣會取決於環境。
- 在圖書館、教堂、清晨安靜的車廂，人們會降低音量耳語交談。
- 在黑暗的巷弄，人們會提高警覺的疾行快走。
- 客廳茶几上放著洋芋片，在沙發上看電視時就會想打開洋芋片來吃。
每個習慣都是被提示啟動的，而我們比較容易注意到突出的提示。
不幸的是，我們生活與工作的環境往往讓我們比較容易不作為，因為沒有明顯的提示去觸發那個行為。
- 吉他被塞在櫃子裡，就很容易不練吉他。
- 書櫃在空間的角落，就很容易不閱讀。
- 保健食品放在食物櫃裡看不見，就很容易不吃保健食品。
定義行為的並非環境中的物品，而是我們與物品的關係。
對某個人來說，沙發是每天晚上閱讀一小時的地方；對另一個人來說，沙發是下班後看電視配洋芋片的地方。不同的人對同一地點會有不同的回憶，因此有不同的習慣。
盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起。
當情境混合，習慣也會開始混合在一起，到頭來，獲勝的通常是比較輕鬆的一方。
像是手機，科技的進步讓手機成為強大的工具，你想要提高生產力，隨時處理工作上的郵件，但拿起手機時，不免瀏覽社群媒體，或打手遊，手機成了提示的大雜燴。
作者舉例一個作家，他的電腦只用來寫作，平板只用來閱讀，手機只用來上社群媒體與收發訊息。每個習慣都應該有屬於它的家。一個凡事各安其位、各司其職的環境，就是可以輕鬆養成習慣的環境。
自制力的秘密
如果你體重過重、吸菸，或是對手機上癮，很多人會說那是你缺乏自制力。自制力能解決所有問題，這個觀念在我們的文化中根深柢固。
研究指出，所謂自律者，只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。
換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。
習慣一旦建立，只要環境裡的提示顯而易見，行動的渴望便隨之而來，這也是行為改變技巧可能反咬一口的原因。
- 用減重簡報轟炸肥胖的人，這會給他們帶來壓力，結果就是他們吃更多來抒發壓力。
- 讓吸菸者看到黑肺部的照片會給他們帶來更大的焦慮，迫使癮君子不自覺的又拿起菸。
如果沒有謹慎處理提示，反而可能觸發你想要停止的行為。
在充滿干擾的生活裡，很難保持禪定心態，因為要耗費的心力太多了。短期內你可以用意志力、自制力抗拒誘惑；長久下來則不一定，作者說，他不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣。
自制力是一種短期策略，不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次，但不大可能每次都讓自制力凌駕欲望。
與其在每次想要做出正確的事情時都需要喚起自制力，不如把能量優化所處的環境。這就是自制力的秘密：讓好習慣顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。
觀點想法
作者就「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
他以自己老婆為例，要出門旅行時，她會開口清點攜單清單上最重要的項目：「我帶了鑰匙。我帶了錢包。我帶了眼鏡。我帶了老公…」這段描述讓我聯想到 1990 年的喜劇片：小鬼當家。
電影中的主角小鬼凱文因為破壞晚餐氣氛而被懲罰睡在閣樓，而狂風讓家裡斷電的影響就是一家人都睡過頭，在匆忙趕赴機場時忘了閣樓的凱文。
類似的情況在新聞也偶有出現，像是糊塗媽咪把小孩遺忘在車上（朋友就有過這樣經驗），這些都是人們在無意識下的行為結果。
前些天去全聯時，順手帶了一包洋芋片，心想著：有時一忙起來沒空吃飯，那就先嗑個二片洋芋片墊一下肚子。
如今，這包洋芋片已經被打開，但從買來洋芋片至今，飯點一到我總能準時用餐；換言之，洋芋片並不是在墊肚子的場合派上用場，而是在追劇時閃亮登場。
購買洋芋片時我思索要不要買？打開洋芋片前我也曾猶豫要不要打開？但在一天燒腦工作之後，自制力完全無法發揮作用。
我回想起年初，朋友說她剛吃完洋芋片，因為是過年可以小放縱。去全聯時，我順手帶了一包，那包洋芋片沒擺在客廳茶几上，而是撂在櫥櫃裡，一直到有天朋友帶著小孩來家裡，我才想起那包洋芋片的存在，可以當孩子們下午的點心。
同樣的一包洋芋片，完整的詮釋了「自制力的秘密」與「壞習慣的提示要隱而不現」的含義。
