《原子習慣》法則 2 ：讓習慣有吸引力

當我們做喜歡的事情時，大腦會產生名為多巴胺的神經傳導化學物質，它是一種天然的興奮劑。而習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。抽菸、吃垃圾食物、打電動、滑手機上 FB…這些極度容易養成習慣的行為，都與較高濃度的多巴胺有關。

關鍵重點是大腦不只是做喜歡的事情會產生多巴胺，期待未來愉悅時也會產生多巴胺。賭徒的多巴胺高峰值出現在下注之前，而非贏錢之後。當你預期某個機會會帶來愉悅或獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升。

如何讓習慣變得難以抗拒

就養成好習慣而言，對獎賞的期待可以提高我們的執行力；得到獎賞的機會越有吸引力，行為變成習慣的機率就越高。讓習慣更有吸引力的方法之一，是「誘惑綑綁」：

羅南‧拜恩是一名運動量不足且愛看 Netflix 的電機系學生，他運用自己的專長改造健身自行車，把它連上筆電和電視，並寫了程式，讓 Netflix 只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放，粉絲形容這是「用追劇幹掉肥胖」。

誘惑綑綁的運作方式，就是把想要做的事情與必須做的事結合在一起，拜恩就是利用誘惑綑綁，讓運動習慣變得有吸引力，他把看 Netflix（現在的習慣）跟踩健身自行車（需要的習慣）綁在一起，追劇的愉說則是他的獎賞。

將誘惑綑綁與習慣堆疊結合在一起，產生了公式：

在完成（現有習慣）之後，我會執行（我需要的習慣）；
做完（我需要的習慣）之後，我會執行（想要的習慣 / 獎賞）。
《原子習慣》

假如你想要看體育節目，但又需要打業務拜訪電話：
午休時間過後，我會先打 3 通業務拜訪電話。打完 3 通業務拜訪電話之後，我可以看 ESPN 看體育賽事。

我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿。每個文化與群體都有各自的期待標準，這些社會規範在很多方面都是引導我們日常行為的隱形規則，我們往往自然而然地遵遁所處文化的習慣。我們會模仿三種群體的習慣：

一般來說，跟某人愈親近，愈有可能仿效對方的某些習慣。一項研究發現，若一個人身邊有個朋友變胖，那個人變胖的機率會提高 57%；反之亦然。

當人不確定該怎麼做的時候，我們會依賴群體來指引行為，比如我們查看各平台上的網路評價，是因為想要仿效最棒的購物、飲食及旅遊習慣。從眾心態會人更有安全感，在習慣的建立上也會更加順利。

我們在意高效者的習慣，試圖訪效成功人士的習慣，因為我們自己也渴望成功。地位高的人享有其他人的認可、尊敬與讚美，這也代表倘若一個行為可以讓我獲得認可，尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力。

要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視為常態的文化之中，當你看到其他人每天都在做那個行為，你就能提升執行行為的機率。加入團體或文化會讓人有歸屬感，使原本的個人追求變成共同目標，而達成目標之後，繼續成為團體的成員是維持習慣的關鍵。

所謂欲望，就是當下狀態與未來想要有的狀態之間的差距，即使最微小的行為，都帶有一點想要改變當下感受的動機。當你暴飲暴食、抽菸或滑手機看臉書，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或幾個讚，而是不一樣的感覺。

感覺與情緒告訴我們要維持習慣或做出改變，幫助我們找到最佳行動方案。你感受到的特定渴望，以及你執行的習慣，其實是在嘗試處理基本潛在動機。當習慣成功處理了某個動機，你就產生再次去做的渴望。

只要能將困難的習慣與正感感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。你需要的只是小小的轉念。

把「必須」改成「可以」，原本被視為負擔的行為，如今成了機會：

有人問一個坐在輪椅上的人：「被受限在輪椅上是不是很辛苦？」
他說：「我沒有被受限在輪椅上，我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，我只能躺在床上，出不了門。」
觀點的轉換改變了這個坐在輪椅上的人每天過生活的方式。

重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。重新設定大腦，讓習慣顯得較有吸引力。你可以創造一個動機模式，練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起，往後每當需要一點動機時，就可以把這個提示拿出來用。

撫摸毛小孩讓你感到快樂，那就創造一個簡短的儀式，在每次撫摸毛小孩之前執行，比如深呼吸三次，然後微笑。深呼吸三次，微笑，撫摸毛孩。然後重複再重複。最後你會開始把深呼吸 + 微笑的儀式跟好心情聯想在一起，成為一個意味著覺得快樂的提示。

想要找出並解決壞習慣的成因，關鍵就是重新架構你對它們的聯想。

在建立好習慣或或戒除壞習慣上，除了身份認同之外，熱烈的渴望是不可或缺的關鍵。少了渴望，許多的想法就會只是停留在想法的階段，唯有找出渴望，誘惑綑綁或激勵模式才能更有力量。

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