《原子習慣》法則4: 習慣追蹤可以產生成癮效果,提供令人滿足的獎賞

by 夏離
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行為改變的前 3 條法則增加了我們這一次執行某個行為的機率

  1. 讓提示顯而易見
  2. 讓習慣有吸引力
  3. 讓行動輕而易舉

而行為改變的第 4 條法則 – 讓獎賞令人滿足,則是增加我們下一次重複該行為的可能性。這裡有個訣竅,不是任何一種滿足都好,我們追求的是立即的滿足

原子習慣-習慣追蹤器
作者 | James Clear
譯者 | 蔡世偉   
出版 | 方智出版  

行為改變的基本原則

最近一百年,我們見証了汽車、飛機、電視、筆電、網路及智慧型手機的出現,這是很大的變動,但人類的天性卻沒有太大的改變。

跟非洲大草原上的動物們一樣,我們的祖先整天都在回應生死攸關的威脅,設法在日曬雨淋風吹的環境找到 容身之處,並確保下一餐的飽足。因此,比起遙遠的未來,把立即的滿足看得很重要也是理所當然,我們的大腦於是演變為喜歡快速報償勝過長遠報償。

明知道抽菸會增加罹患肺癌的風險,為什麼還是有人要抽菸?
明知道過度飲食會增加肥胖的風險,為什麼有些人還是要縱情的大吃?

了解大腦如何決定獎賞的優先順序,答案就很明顯了:因為後果是被延遲的,但獎賞卻是立即的。

抽菸可以讓人多年級罹癌逝世,但當下就能讓人抒發壓力或解除菸癮。
過度飲食長期來說對健康有害,但當下就可以滿足口腹之慾。

好習慣則相反,當你為未來的自己制訂一些計畫時,比如:減肥、運動、寫作、學語言,你看見的是這些計畫被長久執行後的價值。

然而,當抉擇的時刻到來,立即的滿足往往成為贏家,你不再為了夢想身材更好而選擇飲食控制,而是為了當下的口腹之慾而為了「現在的自己」做了大快朵頤的決定。

當一個行為讓你得到越多立即的愉悅時,你該更強烈的質疑該行為跟你長遠的目標是否一致。

原子習慣

如何每天堅持好習慣

習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的方法。班傑明・富蘭克林從 20 歲開始隨身帶著一本小本子,追蹤 13 項美德,包括「不要浪費時間,永遠忙於有益之事」與「避免言不及義的談話…等,就寢前,他會打開小本子,記錄自己進步的程度。

「不要中斷連續記錄」是個強大的咒語。 

  • 不要中斷打業務拜訪電話的記錄,你就會累積一份耀眼的客戶名單。
  • 不要中斷健身的連續記錄,你就會比預期更快練出好身材。
  • 不要中斷創作的連續記錄,你就會有令人印象深刻的作品集。

習慣追蹤顯而易見

在日曆上打勾勾的記錄,讓你在看見日曆上的連續記錄時,就會記得要繼續執行。

研究顯示,在減重、戒菸及降低血壓…等的目標上,有記錄自身進展的人比沒記錄的人更可能有所改善。
一項擁有超過 1,600 名受試者的研究發現,有寫食物日誌的人比沒有記錄的人減掉將近兩倍的體重。

追蹤行為的這個動作就能激發改變的動力

原子習慣

習慣追蹤有吸引力

最有效的激勵就是自己的進步,習慣追蹤可以產生成癮效果,每個小勝利都餵養著你的渴望。

這在狀態不佳的情境下更有用,人在心情低落時,容易忘記自己已經累積了多少進步。此外,每天早上看到還沒打勾的日曆空格,就能獲執行的動力。

習慣追蹤令人滿足

習慣追蹤本身可以變成一種獎賞,在待辦清單上槓掉一項任務,在日曆上打個勾,這些事情都能提供滿足感。看著成果的增長,會讓人感覺很棒,於是堅持下去的可能性會提高。

習慣追蹤還能幫助你專於當下所做的事,把焦點放在過程,而非結果。
你不再執著於自己瘦了幾公斤,只是試圖讓飲食控制的連續記錄持續下去,成為自然而然健康飲食的那種人。

習慣追蹤的好處很多,但它在初期是習慣養成的負擔,因為你必須養成兩種習慣,一是你想建立的習慣,另一則是記錄追蹤的習慣。

當飲食控制已經很有挑戰性,要再記錄卡路里或飲食內容會顯得更麻煩,有沒有更簡單的方式呢?

你要讓記錄變得自動化,比如 iPhone 上的健康 APP 會自動記錄你走了多少步、爬了幾層階梯、信用卡記錄了外食用餐的頻率…等,比起每天記錄,這些自動化的測量顯得更有可行性。

透過習慣堆疊的方式來落實習慣追蹤也是個方式,比如洗完碗盤後我會寫下剛才吃下的食物。

結語

無論多麼有恆地堅持一項習慣,生活總無可避免會出現一些干擾讓你的習慣中斷,此時要守住一個原則,那就是:不要中斷二次。錯過一次在所難免,連續錯過二次就是另一個壞習慣的開始。

假如從 100 元開始理財計畫,50% 的報酬率可以讓你擁有 150 元;但只要發生 33% 的虧損就可以讓你的理財計畫縮回只有原來的 100 元。換句話說,避免 33% 的損失,價值等同於 50% 獲利,如同查理・蒙格說的:「複利的首要原則是不要中斷。」

所以,當你懶得健身時,哪怕只是深蹲 5 下,意義都很重大 ~ 不要繳白卷,不要讓虧損侵蝕你的複利。

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習慣追蹤器
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