你是這樣的人嗎？
→ 我也不想那麼愛生氣，但就是管不住自己啊………
或者你常碰到這類人嗎？
→ 主管、同事、朋友或家人，總是動不動就生氣，時不時還會被掃到颱風尾…
如果有上述情況之一，那麼，你很適合閱讀這本書。而我會閱讀這本書，是源自於工作上的一個業務合作案…
閱讀的緣起
在合作案進行過程中，免不了有許多文件資料核對的過程，而這位合作代表呢，訊息不點不讀、電話不接不回，本來可以很從容優雅就處理好的事，卻總要拖到最後關頭。拖延也就罷了，過程中不理不睬的回應態度更叫人覺得火大，總讓人有著不被尊重的感覺。
這樣的心境讓我聯想到了這本書，，此時正是讀它的好時機。
這本書在談什麼？
無法控制的情緒，讓人無法感受到內心的平靜與幸福；善於控制情緒的人，真相或許是刻意壓抑情緒或假裝沒有情緒。無論是哪一類，透過這本書作者教了一些方法：
- 避免讓不高興的反應發展成情緒化的狀態
- 不是壓抑情緒，而是真正不受困於情緒、不被情緒綁架
- 不被情緒化的人傷害
- 養成讓自己不被情緒綁架的習慣
人變得情緒化的原因
所謂的「情緒化」，是指一直受困在「情緒高漲」的狀態，就像「被情緒綁架」了，無法冷靜地思考和尋常的應對。情緒是什麼？作者說，情緒是人類自備的自我防衛機能，主要是在告訴我們：
- 這個狀況對自己的心有何意義？
- 這個狀況對自己這個存在有何意義？
比如「不安」，就是在「無法確保安全」時湧現的情緒，也因為如此，當我們感到不安，就會開始謹言慎行、處處小心。
那麼，情緒中的「生氣」又是在告知我們什麼呢？簡單來說，就是「自己目前正陷入困境」的狀態。
即使是因為對方的錯鋘而造成的生氣，也代表「自己所相信的正確沒有被接受」，對自己來說，就是「自己目前正處於困擾」的狀態。
疼痛是身體的感知，情緒則是內心的各種感知。
《你可以生氣，但不要越想越氣》
事情沒有按計畫走
以我碰到的合作案為例，原本以為合作代表提供的資料皆已齊全，但卻被審核人員告知尚有欠缺資料待補，這件事對我的工作流程來說是個外來的插曲，打亂原本的工作步驟。更令我意外的是，當我請合作代表提供相關資訊時，對方給出的卻是拖延回應：電話不接不回、訊息不點不讀。在一天一夜過後，合作案一點進度都沒有。
就我的角度來說，缺資料就是趕快把資料補齊就好，但對方不理不睬的回應讓合作案進度卡關，工作步調完全大亂，以致於我得特別費心神思考要透過什麼方式取得欠缺的資料，原本的工作進度也因此而被影響，生氣的情緒也悄悄的被引發。
不想被瞧不起
在這個合作案中，窗口代表多次電話沒接、訊息沒讀，過了一天一夜也不見訊息或來電，此時已有情緒的我無法換位思考、無法思索對方是不是有其他更重大的事件正在處理，而是會覺得「對方輕視自己、不當自己是一回事」，也就是覺得不被尊重，於是有了生氣的情緒。
更讓人覺得火大的是，無法與對方聯繫的我在此時看到對方在社群平台上慶生狂觀的貼文，心中的怒火更是熊熊燃燒著。但我並沒有予以抗議，因為不願被對方覺得我是個心胸狹窄、沒有風度的人，或被貼上情緒化的標籤。
我透過所有能想到的聯繫管道，單方面的告知對方資料不補齊的後果，動用了 LINE、E-mail、Messenger、iMessage 及致電對方公司請助理轉達回電的留言。做完這一連串作業後，我心想著，倘若對方一樣不理不睬，那就公事公辦，撤回合作案也無妨，做好最壞的打算之後，火大的情緒似乎有平靜的傾向。
我在這個環節的處理上並沒能做到作者建議的跟對方表達訴求，主要因素是無法與對方取得適合的溝通頻率，覺得在不對頻情況下的表達與溝通都是打折的，於是選擇讓對方承擔資料不齊被撤件的後果，這麼一想，就與對方尊不尊重我無關了，單純的回到解決問題的層面。
倘若我的思緒一直停留在對方不尊重我的感受上呢？那麼接下來我的心裡也許就會上演更多小劇場，許多思考就會如同作者說的，會讓事態往不對勁的方向發展，人就會變得更情緒化，往越想越氣的層面發展。
意想不到的衝擊
人在遇到意想不到衝擊時，也會生氣。
書中舉例，被人回應：「你怎麼會連這個都不懂？」對於聽到這句話的當事人來說，這是具有攻擊性的話語。作者提到，每個人都有自己所背負的問題及原由：
- 與生俱來的特質或才能是什麼？
- 從小到大的成長環境為何？
- 身邊最親近的人是誰？
- 經歷過什麼樣的體驗？
每個人的狀況都不盡相同，在不清楚其中的來龍去脈時就回應對方「怎麼會連這個都不懂？」，這等於是在說對方很糟糕，是一種言語暴力。
每個人遭受此類攻擊的反應不一樣。有的人會全身僵硬、不知所措，有的人會感到生氣、直接反擊，還有些人會覺得自己很糟糕、喪失自信。大致上，覺得生氣是多數人的感受。
那麼該如何回應呢？作者建議此時要避免情緒暴衝的關鍵是，用接納情緒來取代否定情緒。
比如，我們可以找聊的來的朋友傾訴：「有人說我怎麼連這個都不知道！」，朋友除了可以同理我們，還會反過來安慰我們說：「對方這樣評價人是不恰當的」「不知道也不會怎麼樣」這時我們不但不會被生氣的情緒綁架，反而還會得到安慰。
養成不被情緒綁架的習慣
在了解人為什麼有情緒之後，接下來要學習的就是養成不被情緒綁架的習慣，讓自己的內心盡可能的保持內心的平和。
打造不被情緒綁架的體質
要打造不被情緒綁架的體質，首先要先理解容易情緒化的狀態。
比如喝醉了容易情緒失控，那是因為酒精會抑制大腦的感知能力，使情緒和思考失去平衡。類似的情況也經常發生在疲勞的時候，這是由於管理思考的大腦區域在疲憊時會變得疲乏，失去抑制能力，容易讓人沈浸在情緒化思考中而無法自拔。
除了酒精或疲勞之外，荷爾蒙失調也容易讓人變得情緒化，像是生理期來臨前，人會容易變得焦躁、易怒，這些情緒波動都屬「經前症候群」的症狀。
知道了喝酒、疲勞及荷爾蒙失調容易讓人情緒失控，對於打造「不被情緒綁架」的體質很有幫助。此外，先行知會周遭的人自己這段期間狀況不好，也有不錯的效果。
書寫「好友筆記」
在情緒產生時，無論是焦躁、鬱悶、不安或憤怒，任何情緒都試著寫在筆記本上：
- 步驟 ⓵ 寫下真實的心情
- 步驟 ⓶ 想像好友會跟自己說什麼
透過寫「好友筆記」的方式，可以讓先前幾乎被無視的「最初情緒」，重親浮現而受到關注，進而提升自我肯定感。
以「我」為主語的思考模式
這點可以搭配「好友筆記」使用，當因為負面評價而覺得被攻擊有受害委屈的情緒時，先面對自己「被害」的事實，承認自己的情緒。
以「我」為主語的思考，更能為自己的「領域」負起責任，幫助自己建立成熟的人際關係，同時讓自己遠離「被害者意識」的危險。
想著「我受傷了」，而不是「那個人瞧不起我」
《你可以生氣，但不要越想越氣》
關閉「應該」的思考模式
「應該」的思考模式，也是讓人情緒化的原因之一。當人活在「應該」之中，就會想要強迫別人認同自己的「正確」，覺得「所有人都應該ＯＯ，而那個人沒有做到」。
這個想法的背後就是「我都逼自己做到了」的「被害者意識」。因此，只有不為「應該」而活，人生才會更順利自在。
總是活在「應該」之中並據此行動的人，要學會轉換為從「美」的意識出發而「想要」的視角，就能顯著地提升自我肯定感，更不容易被情緒綁架。比如：「應該」排隊、「應該」守時，可以轉換成：「想要」尊重他人、擁有美好人生，所以會排隊、會守時。
觀點與想法
這本書作者是專攻「人際關係療法」的精神科醫師，透過專業的背景解釋了情緒化的發生機制，同時提出避免情緒化的做法，對於容易情緒化的人，或身旁有容易情緒化的人來說，是本疏理情緒的指南 。
除卻生理因素引起的情緒化 ( 喝酒、疲勞、荷爾蒙失調 ) ，每一個情緒都是最真實的自己。我透過這本書理解了隱藏在生氣情緒背後的，是自我背定感的低落，是為了防衛自己，於是用生氣來偽裝自己的受傷。
寫到這兒，我對於過去曾經展示情緒勒索的人，突然覺得釋懷，也學到了用「我」為主語的思考模式，正視自己的情緒感受，而非是做個「沒有我」的被害者。從這點出發，更能做到「不要理他」的境界。
題外話，我對於日文書，常有翻譯卡卡、閱讀不知所以然的困擾，但這本《你可以生氣，但不要越想越氣》的翻譯是很通順的，加上有插畫輔佐，閱讀起來更是輕鬆，值得推薦。
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