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當你陷入低潮、沮喪、憤怒或傷心等負面情緒中,如果有人此時對你說:「你要轉念、想開點、往好處想」,你的感覺會是什麼呢?我想,大多數人在這個時刻,會覺得這些建議不僅無意義,甚至讓你覺得對方根本無法理解你的感受。
的確,人在情緒低落時,單純要求自己「往好處想」是很困難的。我們能就此任由自己沉溺在負面情緒中嗎?《轉念的力量》1這本書提供了四個具體步驟,幫助我們擺脫負面思維,找到轉念的力量。
什麼是轉念?
轉念,簡單來說,就是轉移思維焦點。這不像轉身那麼簡單,因為雖然你可能身體離開了某個情境,但如果心中的執念還在,情緒依然盤據。轉念並不是壓抑情緒,而是幫助自己看到新的可能性。
當我們無法轉念,情緒會在類似的情境中越積越深,直到某一刻爆發。因此,轉念的目的,是幫助我們發現自己還有其他選擇,這種「選擇的自由」讓我們感覺到控制感,重新掌控自己的生活和情緒。
如何轉念:四個步驟
轉念的過程並不簡單,如果說轉念就能輕易改變情緒,心理諮商師可能就沒工作了!為了幫助我們更有效地轉念,《轉念的力量》書中提出了四個步驟,可以引導我們一步步跳脫負面情緒。
- 真的嗎?這是真的嗎? 當某個念頭浮現時,首先問自己:「這個想法真的正確嗎?」這個問題像是給你的思緒按下了暫停鍵,讓你能冷靜下來,跳脫慣性思維,並發現可能有其他事實或選擇。
- 我能確定這是真的嗎? 第二步驟進一步檢驗你的想法。當負面情緒很強烈時,我們常常直覺認為自己的看法是絕對的。透過再次確認這個念頭的真實性,你可以幫助自己打破思維的封鎖,為其他選擇敞開心扉。
- 有這個念頭時,我的反應是什麼? 這個步驟讓你以局外人的角度,客觀看待自己的情緒與身體反應。當你從旁觀者的角度審視自己的行為,你會更容易發現情緒對你的影響有多大。
- 沒有這個念頭時,我是怎樣的人? 這是最重要的一步,也是最具解放感的一步。當你暫時移除那個讓你困擾的念頭,試想自己會是怎樣的人?這個問題可以幫助你重新找到情緒平衡,並探索新的解決方案。如果卡在這一步,可以嘗試深呼吸,回到第一步再試一次。
轉念示範:從劇情中學習
要更好理解這四步驟,這裡應用兩部戲劇的情節,進行轉念的示範。
1. 韓劇《我的出走日記》
劇中角色廉琦貞向曹泰勳告白失敗,並陰錯陽差造成掌骨碎裂,在脫衣不便時哭嚷著疼痛。她如何運用四步驟來轉念呢?
- 真的嗎?曹泰勳拒絕我了嗎? 曹泰勳並沒有真正拒絕她,只是愣住了。第一步驟幫助她認識到,這不是告白失敗,只是暫時沒得到回應。
- 我能確定這是真的嗎? 沒有證據顯示曹泰勳不喜歡她,這一步幫助她再次檢視事實,放下不必要的擔憂。
- 有這個念頭時,我的反應是什麼? 她的情緒表現出羞愧和懊悔,而這些情緒讓她更加抗拒與曹泰勳的互動。
- 沒有這個念頭時,我是怎樣的人? 如果沒有「被拒絕」這個念頭,廉琦貞可以繼續沈醉在瘋狂愛上曹泰勳的甜蜜感受裡,繼續當個活力充沛的戀愛中女人。
2. 台劇《華燈初上》
另一個例子來自羅雨儂在《華燈初上》中的情境。當她看到蘇慶儀與江翰的親密照片時,覺得被朋友背叛,想要討個說法。她可以如何轉念?
- 真的嗎?蘇慶儀搶走了江翰嗎? 一張照片無法證明是蘇慶儀「搶走」了江翰。
- 我能確定這是真的嗎? 沒有其他證據表明蘇慶儀故意破壞她與江翰的關係。
- 有這個念頭時,我的反應是什麼? 羅雨儂會感到憤怒,但這不會改變江翰已經分手的事實,反而會兒子子維在母親與乾媽間處於尷尬的角色,工作時彼此也會不自在。
- 沒有這個念頭時,我是怎樣的人? 羅雨儂會想起蘇慶儀曾在她坐牢時幫忙照顧她的孩子,或許她會選擇祝福這段關係,而不是糾結過去。
結語:成為情緒的主人
念頭是來來去去的,但當你發現自己不斷抓住某個讓你痛苦的想法時,就是該轉念的時候。轉念不是要你忽視問題,而是幫助你釐清那些阻礙你放下的執念,讓你重新獲得面對生活的力量。
下次,當你被負面情緒淹沒時,記得先深呼吸,問問自己:「真的嗎?這是真的嗎?」這個簡單的提問,將幫助你暫停執念,找到新的選擇,成為你自己情緒的主人。